Yaz aylarının güneşli ve vücuda enerji veren havasının ardından gelen kışa geçiş mevsimi sonbahar vücudumuzda kırgınlık, uykuya doyamamak ve kronik bir yorgunluk yaratır.

Özellikle hafta başında yaşanan pazartesi sendromu sonbaharda daha da bir çekilmez hale gelir.

Yataktan çıkmak istemez, gün bitene kadar kendimizi yorgun ve halsiz hissederiz.

Ancak sonbahar yorgunluğunu atmanın, sarı sonbaharı çekilir hale getirmenin 10 altın şifresi var.

Beslenme uzmanı Gülşen Altın, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve minerallerden oluşan bir beslenme programı yani yeterli ve dengeli bir beslenme ile beynin ve bedenin performansını artırmanın mümkün olduğunu söylüyor ve 10 Altın Şifreyi şöyle sıralıyor:

1- Günde 8-10 fındık ve 2 tam ceviz tüketin! Sonbaharda çantanızda ve sofranızda olmazsa olmaz iki besin ceviz ve fındık. Bu iki besin triptofan ve izolosin aminoasitleri bakımından zengin. Bu nedenle zihinsel ve psikolojik olarak daha iyi hissetmenizi sağlıyor. Düzenli olarak ceviz ve fındık tüketmek zihinsel performans açısından oldukça faydalı fakat fazla kalori alıp kilo almamak adına miktarına dikkat. Ara öğünlere ve sabah kahvaltılarına ekleyeceğiniz 8-10 fındık ve/veya 2 tam ceviz içi bedeninizi ve zihninizi daha canlı hissetmenizi sağlayacaktır.

2- Barbunya yemeyi ihmal etmeyin! Başlı başına tam bir protein deposu olan barbunyada A, B6 ve C vitamini ile demir ve magnezyum mineralleri bolca bulunur. Yine lif yönünden de oldukça zengindir. Severek tükettiğimiz barbunya vücuda güç ve enerji vererek, bedensel ve zihinsel yorgunluğu giderir. Bu nedenle sonbahar yorgunluğuna karşı tüketilmesi gereken besinlerin başında gelir.

3- Mümkün olduğunca kuzu eti tüketmeye çalışın. Vücut tarafından kullanılabilir demir en çok kırmızı ette bulunmaktadır. Demir oksijenin beyine ulaşmasına yardımcı olur. Demir eksikliği söz konusu olduğunda beyin hücrelerinin çalışması olumsuz etkilenir. Çok yağlı olmayan bir kırmızı et haftada iki üç kere düzenli olarak tüketilmelidir. Bunun haricinde B12’nin de en iyi kaynağıdır ve unutkanlık ve hafıza kaybı gibi zihinsel problemlerin önüne geçmeye yardımcıdır.

4- Haftada en az iki kez balık yiyin! Somon, ringa, uskumru gibi Omega-3 yönündenden zengin balıkları haftada en az bir kez tüketen kişilerde Alzheimer hastalığının daha az görüldüğü çalışmalarla ispatlanmıştır. Özellikle sonbahar aylarında yoğun çalışanlarda zihinsel performansı desteklemek amacıyla haftada en az iki kez düzenli olarak tüketilmelidir.

5- Gün içerisinde yaban mersini tüketin! Antioksidan kapasitesi yüksek bir meyvedir. Yapılan çalışmalar sıklıkla yaban mersini tüketen kişilerde hafıza ve motor becerilerde düzelme olduğu ortaya konulmuştur. Ayrıca, bazı çalışmalar da yaşlanmayla ilgili olarak ortaya çıkan denge ve koordinasyondaki kötüleşmeyi de durdurduğuna işaret etmektedir. Gün içersinde enerji ve performansınızı arttırmak için özellikle tazesini mevsiminde tüketebilirsiniz.

6- Günde 2 fincan kahve konsantrasyonu yükseltir! Performansın arttırılmasındaki ana kural konsantrasyon gücünün yükseltilmesidir. Kafein bilinen en iyi performans arttırıcılardan biridir. Herhangi bir sağlık sorunu yoksa günde iki fincan kadar tüketilen kahve zihinsel ve fiziksel performansı, bilişsel kabiliyeti artırır.

EN ÖNEMLİSİ KAHVALTI

Sonbahar yorgunluğunu atmanın 10 Altın Şifresinin belki de en önemli maddesi kahvaltı. Beslenme uzmanı Gülşen Altın sonbahar yorgunluğunu atmak için güne mutlaka kahvaltı ile başlamak gerektiğini söylüyor.

7- Kahvaltı yapmayı ihmal etmeyin! Güne dinç, sağlıklı ve enerjik başlamanın yolu kahvaltı yapmaktan geçiyor. Sabahları kahvaltı yapıldığı takdirde, vücudun gün boyu alması gereken enerjinin temelleri de oluşmuş oluyor. Araştırmalar, kahvaltı yapmayan kişilerin öğrenme yeteneklerinde azalma, belleklerinde zayıflama, günlük işler ve performanslarında düşme ve çevreye karşı ilgide azalma görüldüğünü işaret ediyor.

Ve bir diğer altın şifre yemek aralarında yenilecek minik öğünleri kesinlikle atlamayın.

8- Yemekler arasında mini öğünler alın! Yapılan kahvaltı kadar gün içerisindeki ara öğünler de beslenmemizde büyük bir öneme sahiptir. Mini öğünler yapılmadığı ve uzun süre aç kalındığı zaman kan şekeri sürekli olarak düşer. Kan şekerindeki bu düşüklük ise işe odaklanmanızı engeller ve halsiz, yorgun hissetmenize neden olur. Sonbahar aylarında kendinizi daha dinç ve zinde hissetmek için gün içerisinde öğünlerden ortalama 2-3 saat kadar sonra bir ara öğün tüketin.

Çikolata, tatlı gibi basit karbonhidratlar kan şekerinde ani çıkış ve inişlere neden olduğu için kendinizi geçici olarak iyi ve enerjik hissetmenizi sağlar. Fakat tükettikten belli bir süre sonra yorgunluğa ve uyku haline neden olur. Bu yüzden düşen enerjinizi arttırmak için basit karbonhidratlar yerine posa ağırlıklı bir meyveyle protein kaynağı süt ya da yoğurt kefir tüketmek daha sağlıklı ve doğru bir tercih olacaktır.

9- Günde en az 8-10 bardak su için! Susamayı beklemeyin! Vücudumuzun yaklaşık %60-70’i beynimizin ise %75 i sudur. Sıcak ya da soğuk havalarda su içmemek zihinsel performansı düşürür. Özellikle çok dikkat isteyen olay ve iş alanlarında çalışanlar için su tüketmek daha büyük önem taşımaktadır. Zihinsel performanstaki yetersizlik vücuttan sıvı kaybına paralel olarak artar. Vücut ağırlığının %2’sinden fazla sıvı kaybedilmesi algılama fonksiyonlarını değiştirir, konsantrasyon bozukluğu, dikkatin dağılmasına ve yorgunluğa neden olur. Vücudumuzun ve organlarımızın düzgün ve sağlıklı çalışabilmesi için her gün en az 8-10 bardak su içmeliyiz. Sonbaharın aylarında azalan sıcakla birlikte su tüketimi de düşmektedir. Bu yüzden susama hissini beklemeden su içmeliyiz.

10- Zihinsel ve Bedensel Egzersiz Yapın! Sadece haftada dört gün, 30-45 dakika boyunca yapılacak yürüyüş dahi beyinde kan akımını hızlandırarak zihinsel fonksiyonları güçlendirir. Bununla birlikte yapılan egzersizler fiziksel zindeliği de sağlar. Spor sırasında salgılanması artan serotonin hormonu sayesinde psikolojik olarak da kendimizi daha iyi hissederiz. Bunun yanı sıra yeni bilgiler edinmek, bir müzik aleti çalmak ve okumak gibi faaliyetler de zihinsel egzersiz yapmak anlamına gelir. Çünkü yeni şeyler öğrenmek, beyinde sayıları sabit olan nöronlar arasındaki ağları artırarak hafızayı güçlendirir.